＜分享職安新聞＞午睡姿勢學問大！專家教你這樣睡，成功補眠、痠痛不上身

資料來源：【2019-02-19／華人健康網】

午飯後趴睡小憩片刻，是不少上班族與學生補眠，為下午儲備精神的提神妙方。但臨床上卻發現，有不少民眾經常會抱怨，每次午睡後，不僅沒辦法成功提神，睡醒後更是全身痠痛不已，到底是怎麼回事呢？

午睡後反而全身痠痛？小心坐骨神經、椎間盤、頸椎神經出問題

美國脊骨神經醫學博士張軒彬表示，雖然以脊骨神經醫學角度來看，趴睡姿勢確實不符合人體工學。但如果若只是短暫趴著小睡10～20分鐘，時間並不長，一般來說並不會對人體骨骼、肌肉帶來太大的負擔，不至於造成上述疑問中提到的痠痛情形發生。

但若是民眾每次午睡醒來後，發現自己經常出現腰痠背痛、肩頸僵硬的情形，就要小心可能是因為趴睡姿勢不當，誘發原先既有或潛在的坐骨神經痛、椎間盤突出、頸椎神經壓迫等肌肉、骨骼系統異常問題所導致！

至於為什麼會有上述現象出現，張軒彬博士解釋，這是由於民眾趴睡時，為了讓頭部靠到桌子，人體勢必得把身體往前彎，將背部拱出來。可是偏偏這樣的姿勢，對於本身有椎間盤突出、坐骨神經痛問題的朋友，在脊椎過度前彎的情況下，極易加劇其症狀的嚴重程度，造成不適感。

另外，許多人趴睡時，更常習慣將頭側一邊，把頸椎往左，或往右轉到極限。但這樣的動作，對於已有頸椎神經壓迫問題的朋友，更是容易使原先的壓迫問題惡化。

正因為如此，所以張軒彬博士提醒，一旦民眾驚覺自己幾乎每次午休趴睡後，總是出現疼痛、僵硬等不適感，且發作頻率相當高時，建議最好進一步就醫，尋求專業醫師評估，是否為上述提到的肌肉、骨骼系統問題導致。抑或是因血栓、末稍血液循環不良等問題所引起。

避免午休後更痠痛，專家教你這樣睡成功補眠、保護脊骨神經

不過，若經診斷證實，趴睡後的不適症狀，的確與椎間盤突出、坐骨神經痛、頸椎神經壓迫等因素有關，難道就不能趴睡午休了嗎？張軒彬博士表示，這類朋友不用太過緊張，除了建議適度接受有專業證照、認證的脊骨神經醫學專家（Doctor of Chiropractic）協助、調理之外，其實只要注意在午睡時，把桌面墊高到跟胸口一樣的高度，並準備一個甜甜圈形狀（中間挖空、有孔洞）的抱枕，可以把頭部埋進去，卻又不會壓到鼻子，又能讓臉頰和額頭在午睡時有支撐、保持正常呼吸。就能有助於減少背部往後拱的狀況，降低腰椎壓迫，以及預防頸椎神經因趴睡而不當拉扯。

【專家小叮嚀】：

除了以上要點外，張軒彬博士也提醒大家，有些人在趴睡時，常習慣把眼睛靠在手臂上。但值得注意的是，這樣的動作對於原先就有眼壓高、高度近視、視網膜剝離問題的朋友，恐因壓迫而使眼壓飆高，增加不適的發生，要多加留意！

另外，其實想要藉由午睡來提振精神，並非越久越好。事實上，過去就有研究證實，午休只要花10～20分鐘小瞇一下，便能有效提升人體專注力與生產力！如果午睡超過30分鐘，反而會進入睡眠遲鈍期（sleep inertia），讓腦袋昏昏沉沉，更不容易恢復精神，故午休時間仍應適度為宜。



（此篇新聞來源：https:// https://www.top1health.com/Article/167/72690?page=2）

＜分享職安新聞＞睡8小時還不夠 上夜班易患輪班工作障礙

資料來源：【2019-02-13／中央通訊社】

24小時運轉不停的社會型態，讓不少人因睡眠出現「輪班工作障礙」。成大醫院職業醫學部醫師魏玉亭今天表示，夜班工作者罹患率最高，即使睡滿8小時，工作時還是想睡覺。

魏玉亭指出，因應經濟和社會發展需求，輪班工作已成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業、長期照護產業、保全業、便利商店的常態，且有逐漸增加的趨勢。

勞動部調查，台灣非固定白天班的勞工比例，2001年約16%，2013年已升至22%，受輪班作息影響的勞工人數漸增，不少人因個人生理時鐘無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」，深受睡不著、睡不飽、睡不夠所苦，上班時容易感到疲憊和想睡覺，警覺性降低，也較易造成意外事故。

魏玉亭表示，罹患「輪班工作障礙」比率最高的是夜班工作者，達到14%至32%，其次是換班式輪班的8%至26%；這些人即使睡滿8小時，工作時還是想睡覺，或出現睡不著、睡得淺、睡眠片段。

另外，罹患「輪班工作障礙」的人，較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病，也有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。

魏玉亭說，若要改善「輪班工作障礙」，最佳方法就是換回正常白天班，相關症狀就會緩解；假使無法不輪班，就暫時不要輪夜班，或調慢換班的速度。如果可行的話，最好讓員工選擇適合自己的輪班時間。（編輯：陳清芳）

（此篇新聞來源：https://www.cna.com.tw/news/ahel/201902130057.aspx）

＜分享職安新聞＞久坐早死風險高 活動夠充足可防範

資料來源：【2019-02-13／優活健康網】

（優活健康網新聞部／綜合報導）辦公室久坐傷健康，每日起身活動半小時降早死風險！哥倫比亞大學針對約8千名中老年人的研究發現，只要花半小時起身運動，無論強度、時間長短，都可以減低早死風險35%。哥倫比亞大學行為醫學所助理教授凱斯·迪亞茲(Keith Diaz)表示，即使是一次數分鐘運動，累積起來也有效果。

久坐與心血管病有關 運動半小時防早死

《科學日報》報導，大量研究發現，久坐與心血管疾病、早死等風險有關。該研究團隊分析7,999名健康美國人，這些人都超過45歲，他們穿戴活動追踪器至少4天。研究人員使用這些數據來計算受試者久坐與活動的時間，並隨後花5年追蹤他們的健康和死亡率。

研究顯示，30分鐘低強度活動(如走路等)，使早死風險降低17%，中等或劇烈運動，則降低早死風險達35%。團隊還發現，比起久坐相同時間但時常起來走動的人，時常久坐超過1小時的人，早死風險較高，而每次坐下不超過30分鐘，早死風險最低。這顯示每半小時起來活動，可降低死亡風險。

短期運動可累積 動越多效果好

迪亞茲向《時代雜誌》表示，過去運動有「沒有痛苦，沒有收穫」的概念，但研究表明，即使是短時間活動，僅有一兩分鐘，也有健康益處，例如起身走一小段路就有幫助。

當然，更多運動效果更好。團隊發現，1小時運動所獲得的益處是半小時的2倍。但是每天大約3.5小時運動會達到最大效益。他說，如果活動得夠充足，可以消除久坐害處。

現代人習慣久坐 籲運動免早死

根據最近研究，大約四分之一美國成年人每天久坐超過8小時，且幾乎沒運動，迪亞茲提到這項研究的助益時指出，短時間運動可能會納入每周建議150分鐘中度運動或75分鐘劇烈運動的統計。

然而，該研究的局限在於沒有利用實證實驗，證實改變久坐習慣對健康的影響，此外，也沒有發現影響哪些特定疾病的死亡風險。迪亞茲指出，未來將深究改變久坐時間，針對心血管疾病早死風險的影響。

參考資料：

1. Physical activity, any type or amount, cuts health risk from sitting.

2. Want to Live Longer? For Just 30 Minutes a Day, Do Anything Else But Sit.

3. Keith M Diaz et al. Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study. American Journal of Epidemiology, 2018; kwy271.

（文章授權提供／健康醫療網）

（此篇新聞來源：http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=49073）

＜分享職安新聞＞開工頭暈、焦慮、睡不好...這些症頭出現要當心

資料來源：【2019-02-12／三立新聞網】

今年過年假期特別長，在忙完拜拜、長輩拜年等大小事後，芬芬終於可以享受悠閒愜意的生活安排，把積存已久的追劇片單看完，與親密家人來一趟久違的出國旅行。但是隨著年假即將結束，芬芬只要一想到復工後又要回到被工作追著跑的忙碌日子，就覺得壓力好大、不想上班，心裡覺得好慌、心情低落，甚至有時會感到頭暈、胃口不好、睡不好。

台北市立聯合醫院全觀式社區預防暨心理健康中心臨床心理師紀郁君表示，連續假期結束前或是剛開工時，我們常常會聽到身邊的人抱怨提不起勁、倦怠，或是頭痛、腹痛、無力等生理不適症狀，甚至有些人持續的焦躁、憂鬱，對於工作感到抗拒，這就是所謂的收假症候群。

當我們從舒適、放鬆、多采多姿的生活型態，轉換回原本有壓力的狀態，尤其是當我們預期即將要面對疲憊、苦惱的職場時，如此大的反差難免會覺得失落、沮喪，那我們該如何降低這些不舒服的感覺呢？紀郁君提供以下幾個方法供民眾參考：

（一）、調整作息

建議在復工前幾天開始逐步調整至原來的作息習慣，避免熬夜，就寢前1小時儘量不使用3C產品，讓生理時鐘漸漸回到工作時的節律。例如：放假期間是9點起床，但平時需要7點起床上班的人，提前至8點45分起床，然後每次再往前調整15分鐘。

（二）、整理環境

放假時又變亂的房間、旅遊回來仍擱放的行李箱、紀念品，不妨安排一些時間來洗滌衣物、整理房間，透過物品歸位的歷程，也讓自己的心慢慢沉澱下來；同時，準備上班所需的物件，避免開工時慌亂急躁地趕上班，影響心情。

（三）、提早規劃工作日程

有時候，一想到還有很多事情等待我們去做就會想要拖延、逃避，可以試著列出待辦清單，擬定工作規劃，整理思緒的同時也就促使大腦啟動開機；並優先訂定可達成的目標，讓我們累積信心與成就感，增強持續完成任務的動機。此外，可於工作排程中間安插一些舒壓小活動，例如：離開座位起身去泡個咖啡、和同事小聊幾分鐘、簡單的伸伸懶腰等，將有助於效率提升。

（此篇新聞來源：https://www.setn.com/News.aspx?NewsID=497411&from=y）

＜分享職安新聞＞開工1周是關鍵！專家曝「內臟減脂術」 2步驟甩肉

資料來源：【2019-02-12／TVBS新聞網】

過年不大吃大喝，怎麼叫過年呢！餐餐大魚大肉，家中還擺著各種零食，嘴巴根本一刻不得偷閒，「減肥永遠是明天的事」，年節結束，該是面對現實的時候了！把握內臟減脂的黃金關鍵期，晨光健康營養專科院長趙函穎指出，「開工後1周」是關鍵。

根據《國家網路醫藥》報導，晨光健康營養專科院長趙函穎表示，多肉、高油脂、高糖分的飲食習慣，容易快速累積腰腹的內臟脂肪，即使整體體重並未大幅增加，卻可能讓腰線一夕崩壞，造成肥肚、胖小腹的外觀困擾。

趙函穎進一步說明，「開工後1周」是內臟減脂的黃金關鍵期，建議調整飲食內容，減少脂肪攝取，並搭配有氧運動及正常作息，以降低內臟脂肪堆積，徹底清脂消腹，快速讓腰腹線條再現。

究竟如何在開工1周就瘦回好身材？她指出，最推薦「兩階段消脂術」。

階段1：高纖無糖豆漿餐+有氧運動 消除內臟脂肪 減脂還「腹」債

關鍵：透過多攝取優質蛋白質的補充原則，進而減少脂肪攝取。

原理：豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外，而大豆蛋白質則可提供營養需求與飽足感。

運動：搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹，為下階段打好基礎。

階段2：高纖無糖豆漿餐+局部重訓 增肌減脂UP 雕塑美型曲條

關鍵：大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配重訓美化身材曲線。

原理：在「優質蛋白質-豆漿」的飲食對策中，加入各式「高纖」的天然食材，增加飽足感，減少高油脂、高蛋白、高糖分的過量攝取。

運動：加入局部重訓，達到增肌減脂之效，並雕塑身型曲線，揮別掰掰袖、直筒腰、胖大腿。

此外，趙函穎提醒，長期處於偏食狀態的肥胖者，可多多利用「順應式補償小秘訣」來幫助減重，例如，肉食族可用各種蔬果、菇類的高纖特性，補償過量攝取的脂肪與膽固醇，且口感扎實、富含蛋白質的菇類，可滿足想吃肉的慾望。

火鍋狂則適合多攝取高鉀水果、含碘食材，透過礦物質幫助鹽分代謝，還可補償對重鹹口味的需求；甜食控不妨利用全榖類、根莖類食材等非精緻澱粉微甜特性，補償對於糖分和精緻澱粉的過量攝取，同時搭配低脂蛋白質的補充，滿足對於飽足感的渴望。

（此篇新聞來源：https://news.tvbs.com.tw/health/1081004）